蛋白质|「科普」运动人群需要多少的蛋白质？( 三 ) 运动|氨基酸

Tang 等人做了一项研究，该研究要求训练者在下肢抗阻力训练后摄入等量的乳清蛋白，酪蛋白以及大豆蛋白。结果发现无论是休息时还是训练后即刻的蛋白质合成，大豆蛋白组都低于乳清蛋白组，且二者都高于酪蛋白组。

蛋白质质量是用来供我们进行蛋白质选择时主要的影响因素，另外除了蛋白质量，个体在进行蛋白质选择时还会受到宗教，素食主义以及过敏的影响。当然除了这些，个体对于蛋白质的选择也会因为训练目标不同而出现差异。
蛋白质来源乳清蛋白
乳清蛋白是市场中非常常见的蛋白，属于完全性蛋白质。并且乳清蛋白中必需氨基酸的数量都比其他来源更多，乳清蛋白是可溶的，这使机体可以迅速的吸收乳清蛋白并同时刺激肌肉蛋白合成，但是对于防止肌肉蛋白质分解却没有多少帮助。另外乳清蛋白还含有高浓度的半胱氨酸与 IGF-1TGG-1 等生长因子。这些对于肌肉增长都可以提供额外的帮助。

有几项研究发现在年轻个体(20 至 25 岁)与老年个体(65 至 75 岁)中摄入 20 至 40 克的乳清蛋白可以有效的刺激肌肉蛋白合成。

Burke 等人做了一项研究，研究对象为 42 位年轻男性(18-31 岁， 80-87.6 千克，自称有 4.2-5.6 年的训练史，每周训练 4-5 天， 7.2-8.3 小时/周) ，将他们分组摄入热量相同的蛋白质与碳水，发现蛋白质组瘦体重与力量的增长多达两倍以上(2001) 。另外有实验发现了相同的结论，该实验要求受试者摄入 1.5 g/(kg·d)的乳清蛋白或者酪蛋白(2006) 。而 2009 年 Phillips 等人写的文献综述则给了乳清蛋白最强有力的支持。他结合了多个实验，最终给出结论:相较于大豆与酪蛋白，乳清蛋白可以使肌肉以更快的速度增长(2009) 。

酪蛋白
酪蛋白也是高质量的完全性蛋白质，但是酪蛋白的消化过程比乳清蛋白慢的多，究其原因是因为酪蛋白不溶的特性，但是溶解的慢的特性，反而有助于氨基酸的长时间释放，并可以有效的防止肌肉蛋白质分解。

Tang 等人做了一项研究，比较了摄入相同数量的乳清蛋白，大豆蛋白与酪蛋白之后即刻与安静下的反应，最终发现相较于大豆蛋白与乳清蛋白，摄入酪蛋白的反应最小(2009) 。但是 Soop 等人推论出当将酪蛋白与其他蛋白质相结合之后，肌肉蛋白质的合成率提高的现象显著延长了几个小时(2012) 。 Reidy等人发现蛋白质最佳的摄入方式是将乳清蛋白，大豆蛋白与酪蛋白三者混合摄入的方式。

大豆蛋白
大豆蛋白是最常见的植物性蛋白，虽为不完全性蛋白，但是其蛋白质含量非常高。大豆蛋白的消化速度并没有乳清蛋白快，但也没有酪蛋白那么慢。素食者应该要将该类食物视为蛋白质的主要来源。

Tang 等人做了一项研究，研究对象为青年男性(22.8±3.9 岁;179.7 ±5.1 厘米;86.6±13.9 千克) ，该实验比较了机体在摄入等剂量的不同种类蛋白质之后的蛋白质合成反应。所有蛋白质都要求在休息时或者训练后马上摄入。最终结果是任何情况下的肌肉蛋白合成都出现了增长。并且，乳清蛋白显示出了最强的增长能力。而大豆蛋白则排名第二，酪蛋白最低(2009) 。
Dangin 等人做了一项研究，研究对象为 27 名没有训练经验的健康个体，研究人员要求他们在抗阻力训练前后，以及睡前摄入 1.2 g/kg 蛋白质与 0.3 g/kg 糖，蛋白质来源为大豆蛋白与乳清蛋白，并且不告诉受试者其摄入的蛋白质种类，最终发现，所有人的瘦体重，力量都出现了增长，并且两种摄入方式下没有区别(2001) 。
- 上一页
- 1
- 2
- 3
- 4
- 下一页