跑步期间的合理饮食 _知识经验

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很多第一次上路跑步的人，跑完就上气不接下气，浑身酸痛，这是因为身体还没有准备好。除了常规的训练，跑完步后吃对食物，可以锻炼出适合跑步的好体质。
操作方法
1跑步过程中需要注意什么？
想要锻炼出适合跑步的好体质，并不容易。除了常规训练，平时坚持吃好也很重要。一般来说，跑步者应该摄入大量蛋白质来补充肌肉消耗。这种观念需要修正！蛋白质可以修复肌肉，但是蛋白质是辅助作用，所以他要多吃碳水化合物。
他解释说，运动后的肌肉修复需要胰岛素启动，单纯的蛋白质并不能显著促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加一点蛋白质比单纯吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。
训练后的饮食应该以碳水化合物为主，再混合一部分蛋白质，而且最好的比例是维持两者的重量在4:1左右。
跑步者需要的好食物可以从供给能量、强化肌肉骨骼、修复细胞损伤三个方面进行分类:第一类是容易分解成葡萄糖但不会引起血糖冲高的碳水化合物；二是可以补充蛋白质、辅助肌肉和骨骼生长的矿物质和维生素；第三，它可以提供抗炎和抗氧化物质，减少可引起肌肉酸痛的炎症因子，清除代谢产物，如自由基。
2跑步吃什么好？
整粒全谷物是指谷粒完整，外皮(麸皮和谷壳层)、胚芽和胚乳完整的谷物，如糙米、全大麦、大麦籽、全荞麦等。它们是优质的碳水化合物来源，还含有丰富的纤维，可以降低血脂浓度，保护血管。
全谷物还富含镁、钾和维生素b 。镁有助于肌肉细胞从紧张中放松。钾稳定血压，排除体内多余水分；B组可以帮助人体代谢多余的糖和脂肪，避免发胖。
吃法:可以多吃糙米、紫米或红薏米等全谷物。如果习惯吃白米饭，不妨逐渐改变比例。但谷物中草酸和植酸含量高，会抑制钙和铁的吸收。如果有缺钙和贫血的问题，不宜完全用五谷杂粮代替白米。
香蕉香蕉热量高。一根中等大小的香蕉大约120-140卡路里，含有30-35克碳水化合物，可以迅速转化为运动所需的能量。香蕉还含有丰富的果胶，可以保护胃肠壁，减轻消化道负担。
香蕉在水果中钾的含量是名列前茅的，一根香蕉可以提供一天钾需求量的10%左右。如果钾离子摄入充足，可以降低脑血管闭塞的风险。
吃法:香蕉个头小，容易剥皮，含有维生素B和c，上班族经常随身携带，作为一天的蔬果来源。但是，一根香蕉的热量几乎等于半碗米饭，配合运动是合适的。坐着不动容易胖，不要随便吃！
甘薯甘薯是碳水化合物良好来源，富含纤维，具有低血糖指数和大量的β；胡萝卜素。& beta胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可以帮助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。
红薯也是铁、钾、维生素C的良好来源，铁直接影响造血功能，维生素C可以降低氧化应激。红薯中还含有微量的锰和铜，是细胞中各种酶发挥作用的必需成分，可以增强肌肉耐力。
吃法:红薯可以和米饭拌着吃，比如一半米饭一半红薯。红薯比例太高，糖分就会过多。也可以带皮烤红薯或者蒸红薯，搭配低脂无糖酸奶当早餐吃。
(母鸡的)蛋鸡蛋富含维生素D和K，也是极好的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，而维生素K可以帮助钙在骨骼中沉淀，促进新骨形成，抑制骨钙流失。维生素K还与血液凝固有关，可以防止过多的钙化合物沉积在动脉壁上，引起动脉硬化。一个鸡蛋可以提供一天10%的蛋白质和30%的维生素K 。
【跑步期间的合理饮食】如何吃:没有高胆固醇的健康成年人可以安全地每天吃一个鸡蛋。如果检测后发现胆固醇偏高，可以减少到每周2 ~ 3次。
以上解释了跑步过程中的合理饮食。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。