血糖|吃不对也焦虑，好心情的饮食秘籍有这5个?( 二 ) 食物|抗抑郁|秘籍|维生素|这是

1、尽量食用天然食物，减少过度加工的食物，这是因为有些添加剂可能会打击肠道中的有益菌。 [8]
2、保证足够的新鲜蔬果和粗粮，这是因为其中的有些膳食纤维可以作为有益菌的食物，有益菌吃饱了才能更好的增殖。
建议吃多少呢？蔬菜每天吃3-5拳头，水果每天吃2-3拳头，杂粮杂豆占到主食1/3是基本要求。
3、富含益生菌的食物也吃起来，比如无糖酸奶、纳豆、豆豉、腐乳，不过大多豆豉和腐乳都高盐，得少吃。
四、12种「抗抑郁营养素」得补够
文章图片

除了要控好血糖、补足水分、维持好肠道健康，还能如何饮食来缓解焦虑呢？
2018年发表在《World J Psychiatry.》上的文献综述显示：
长链omega-3脂肪酸(EPA和DHA)、铁、锌、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、叶酸这12种营养素都跟情绪健康密切相关，因此也被称为「抗抑郁营养素」，所以常吃富含它们的食物，可能对抗抑郁有帮助。 [9]
主食粗细搭配利于补维生素B1、维生素B6等B族维生素。
多吃新鲜蔬果利于补钾、镁、维生素C、维生素A和叶酸。
适量吃肉利于补铁、锌、硒，如果每周还能吃2-3次深海鱼比如三文鱼、青花鱼、鲈鱼，还能很好地补充长链omega-3脂肪酸。
所以要补足这些营养，其实还是得均衡饮食，如果做不到可以补些维生素、矿物质、鱼油的制剂。
五、焦虑抑郁了试试这种饮食
文章图片

最新研究还发现，健康的饮食模式，比如地中海饮食和避免产生炎症的食物，可能有助于预防抑郁症。 [9]
具体怎么吃呢？
1、每餐都以全谷物、蔬果和坚果为主。
2、烹调以橄榄油为主，调味多用香草香料。
3、常吃鱼和其他海产品，每周至少2次。
4、适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶。
5、红肉和甜食尽量控制，每月偶尔吃几次。
6、每天足量饮水，男性至少1700毫升，女性至少1500毫升。
小结：
饮食是健康的一大基石，不仅影响着身体健康，也影响着精神健康，所以为了身体好也为了心情好，都要好好吃饭哦。
今日互动：除了好好吃饭预防焦虑，你心情不好时都会如何调节？分享起来呀。
【血糖|吃不对也焦虑，好心情的饮食秘籍有这5个?】参考文献：
[1]https://www.webmd.com/diabetes/hypoglycemia-overview
[2]https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/
[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
[4]https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sugar
[5]https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults
[6]https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9013-dehydration
[7]https://www.science.org/content/article/evidence-mounts-gut-bacteria-can-influence-mood-prevent-depression
[8]https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/