练习下腰之前要先热身 ， 做好柔韧的基础 ， 防止拉伤 。没有柔韧基础，可以按以下步骤来：
1、锻炼柔韧度 。可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来 ， 尽量头去碰脚 。或者躺在地上，手放在头两侧向上撑 。
【如何练下腰】2、练下臂力 。主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头 。
3、腰部做好基础之后，站在窄的门边或者站在把杆前面，注意抬头，否则容易晕 。
4、能自己下腰了要学会起身 。这个是用腹肌向上挑，起身是想象平时挺身收腹的感觉，慢慢走 。
如果是开过柔韧想复功，就先在床上复下柔韧 ， 然后按以前舞蹈老师教的方式下腰 。如果能够坚持，用不很久就可以下腰，但熟练需要一定的时间 。舞蹈不是一朝一夕的事情，要勤于练习，要先活动开再练，学会保护自己 。

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