碳水化合物|碳水化合物有“最佳摄入量”？或许你的主食结构要改一改了确诊|日本放送协会

碳水化合物主要为身体提供能量，这不仅仅是营养物质，而且有一定的生理活性。然而，一次性吃太多碳水化合物，可大量分解身体中的抗氧化剂，降低代谢效率，严重时可造成代谢紊乱。因此应科学摄入碳水化合物，保证既能减肥成功，又能维持代谢平衡。

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碳水化合物最佳的摄入量是多少？碳水化合物为心脏和神经系统提供所需能量，肌肉活动时主要燃烧碳水化合物。一旦体内摄入不足就会降低耐力，易引起酮症酸中毒，严重时可缩短寿命，因此保证每天饮食中都要有碳水化合物。依据化学结构和生理作用，碳水化合物分为4类，一类是单糖，最常见的是果糖和葡萄糖，常用于糖果和饮料制作；一类是双糖，包括乳糖、麦芽糖以及蔗糖；一类是寡糖，如麦芽糊精；一类是多糖，如膳食纤维和淀粉等。少吃或不吃含双糖和单糖比较多的食物，以免导致肥胖和龋齿。每天碳水化合物摄入量应占到一天总能量的50%~65%左右，如成年人一天能量摄入约2000千卡，那么碳水化合物是容量应达到250~300克。碳水化合物摄入尽可能来源于天然食物，包括水果、豆类、薯类以及杂豆类等。

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以粗粮为主食有哪些优势？1、抗氧化强
带有颜色的米类如紫米和黑米中含有花青素，这是一种抗氧化物质，具有强大的抗氧化作用，能帮助去除自由基，同时也含有丰富的矿物质。
2、营养均衡
藜麦中三大营养素比例合适，日常生活中可以把藜麦跟米饭共同蒸煮或制作成粥。
3、帮助控制体重
全谷物饱腹感极强如荞麦、玉米、糙米以及燕麦等，跟大米共同蒸煮，能帮助控制体重；地瓜、山药和土豆等属于高水分、高淀粉和高膳食纤维、低脂肪的食材，能替代一部分米饭，起到通肠利便效果，又能帮助减肥。
4、帮助控制体重
莜麦和燕麦中含有黏性物质葡聚糖，防止血糖和血脂水平升高，又能抑制胆固醇合成，饱腹感也比较强；各种杂豆类，如绿豆、豇豆和红小豆等，血糖曲线峰值低，能帮助控制血糖。
如何健康的吃主食？做到主食种类多样化，每天应摄入50~100克薯类，如山药、红薯和土豆等；也可以加入各种杂豆类，如鹰嘴豆、绿豆以及红小豆和豌豆等，其中含有大量矿物质；保证每顿饭中都要有谷类；蒸米饭时可以加入燕麦、玉米、小米和糙米等，能达到粗细搭配。

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温馨提示
对于减肥者来说，不能完全拒绝碳水化合物，以免消耗体内太多蛋白质和脂肪，加快肌肉流失速度。不过，需适当地控制碳水化合物摄入量，做好粗细搭配，以营养密度高的淀粉类食物替代部分精制白米面，薯类和豆类都是不错的选择，能给人们一定的饱腹感，又能保证营养多样化。
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