少吃主食就能瘦？减肥，应如何摄入碳水，摄入多少？

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在减肥过程中，想要让减肥行为有效，控制饮食就几乎是一定要做的事情，当然，对于大多数减肥人群来讲，都倾向于从控制饮食开始，其方法也是各有不同，不过，有相当一部分朋友会以减少主食的方法来减肥，也就是降低碳水的摄入量，但是在实施过程中，却不一定会看到效果，所以接下来就聊一聊减肥与主食（碳水化合物）的关系。

第一：不（少）吃主食就能瘦吗？在减肥过程中，不吃主食或者是少吃主食是很多朋友在做的事情，但是，不吃主食就能瘦吗？答案是不一定。
为什么说不一定呢？要回答这个问题，就要看你的总体热量摄入是多少，如果你因为不吃主食而使得总体热量摄入降低了，并且实现了热量缺口，那么，你就能瘦；但是，如果你并没有因为不吃主食而使得总体热量摄入降低，并没有实现热量缺口，那么，不吃主食就不能瘦。
换句话说，就是控制饮食要控制的是总体热量的摄入，而不是某类食物，更通俗地说也就是减肥，看的是你吃多少，而不是吃什么。

那么，此时或许会有朋友来问题，当自己不吃主食之时，体重下降地会很快，这是为什么呢？答案是水分，因为1g的碳水会伴随着3g的水，也就是，当你不吃主食之时，体内水分的减少会让你的体重下降得比较明显，特别是在开始之时，所以即使是不吃主食会让你的体重下降，也不一定代表你就因此变瘦了。
总之，还是那句话，想要减肥有效果，最重要的还是要让热量缺口出现，而我们要做的最好也是控制总体热量的摄入、增加总体热量的消耗，至于具体怎么做还要看自己的实际情况才行。

第二：减肥是否要不（少）吃主食首先，我们应该明白，主食的主要成分就是碳水化合物，它的主要功能是为身体提供能量，或许就是因为这个原因的关系，很多朋友都会认为减少主食的摄入量身体就会直接以消耗脂肪的方式来供能，但是，事实上并非如此，因为控制饮食要做的是控制全天总体热量的摄入，而不是某种营养物质的摄入。那么，在减肥过程中，要不要不吃或者是少吃主食呢？

其实不管是从减肥减脂的角度，还是从健康的角度来看，都不建议大家选择低碳或者是零碳的方式来减肥，原因如下：

首先，从热量的角度来看，控制的是总体热量的摄入，而不是某种物质，也就是说其他物质吃多了也不会瘦（会胖）；
肌肉流失的风险会增加，要知道，碳水化合物的作用除了为身体提供能量以外，还有一个非常重要的作用，就是节约蛋白质，也就是说，如果碳水摄入量不足，身体就会分解蛋白质来提供能量，这就会增加肌肉流失的风险。而减脂要做的就是在减掉脂肪的同时，尽可能地避免肌肉的流失。
影响健康，在碳水摄入不足之时，身体的免疫力和抵抗力都会降低，比如脱发、头晕、注意力不集中、容易感冒，等等。
影响情绪，会让人不快乐，碳水化合物的摄入会影响体内快乐激素（比如多巴胺）的释放，所以低碳饮食会让情绪受到影响，让人感觉不快乐。

其实不管是为了减脂还是为了健康，我们都应该在保证营养均衡的前提下去控制总体热量的摄入，而不是控制某种营养物质，比如碳水、比如脂肪。那么，对于减脂人群来讲，应该摄入多少碳水呢？

第三：如何吃主食？综上所述，我们可以知道，让你变胖的并不是主食，当然，让你减肥成功的也不是不吃或少吃主食，而是全天总体热量摄入的减少与热量缺口的出现。不过，不得不说的是，当主食吃多了之时，的确在一定程度上会影响着减脂的效果。那么，对于减脂人群来讲，应该摄入吃多少呢？

1.计算好自己每天应该摄入的总热量
说到这一点，对于大众来讲，或许有些困难，但是，我们也不必特别精确，对于减脂人群来讲，需要平均每天300-500大卡的热量缺口，以500大卡的热量缺口为例，每天要摄入的总体热量则要比日常能量（女士在2000大卡，男士在2700大卡）所需低500大卡，所以为了瘦下来，每天要摄入的总体热量则应该是日常能量所需减500 。

2.计算碳水的摄入量
一般情况下，对于减脂人群来讲，建议的碳水的摄入量在全天热量摄入的45-55%之时，如果运动量比较大，则要适当增加碳水的摄入量，在45-65%之间，所以以女性为例，每天通过碳水获得的热量就应该在1500*45%-1500*65%之间，然后每1g碳水会为身体提供4大卡的热量，换算成碳水的摄入量的话，大概在200克左右。

3.尽量做到主食多样化
除了知道每天摄入多少主食以外，还要考虑吃什么样的主食，其实很简单，就是种类越多越好，也就是做到种类多样化，如果不好实施，那么，尽可能增加粗粮的摄入比例，比如：1：1 。

总结：在减肥减脂过程中，即使控制饮食几乎是一定要做的事情，但是这并不代表一定要控制某种物质，因为最终起作用的是总体热量摄入是否得到控制，是热量缺口是否出现，另外，不管什么情况下，都要以健康为前提去实施自己的减脂行为，所以从饮食的角度来看，不管怎么做，都应该以膳食均衡为前提，然后再考虑总体热量的摄入。
作者：十月知行
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【少吃主食就能瘦？减肥，应如何摄入碳水，摄入多少？】