死虫式：
身体平躺在垫子上 ， 抬起手臂并伸直 ， 抬起大腿 ， 屈膝保证大小腿垂直；保证背部始终贴着地面 ， 同时对侧手臂和腿下放 ， 与地面接近平行后还原 ， 另一侧保持不动 ， 还原后采用同样的方式换另一侧 。

仰卧臀桥摆腿：
【胆固醇|韩国90后嫩模，因坚持健身收获火辣身材，蜂腰翘臀让人羡慕】身体采用仰卧位 ， 抬起一条腿 ， 使大小腿呈90°夹角 ， 另一条腿抬起伸直 ， 保持核心收紧 ， 身体稳定 ， 腰椎曲度不要出现变化臀部发力将髋向上抬起 ， 同时抬起的那条腿腿向前提膝 。

原地弓箭步：
一只脚向前迈出一大步 ， 臀部向后坐 ， 屈髋降低身体 ， 保持后背挺直 ， 躯干前倾一点 ， 在动作最低位置时 ， 前侧大腿平行地面 ， 手抬起跟着动作做摆动 。

在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。