手臂|如何快速增加手臂围度？1套训练方法，让你的手臂肌肉更强壮有力( 二 )

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在传统俯卧撑的基础上，将双手向内移动，让大拇指和食指贴合，刚好位于胸肌内侧正下方位置，屈肘下压并向上快速撑起身体。
注意：向上撑起身体时，手臂不要完全伸直，这样可以增加训练次数。
②针对肱二头肌，选择反手引体向上。

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在传统引体向上的基础上，由正手改为反手方式握杠，同时将两侧手臂略微向内移动，向上拉动身体至下巴过杠即可，必要时可以借助弹力带训练。
注意：必须要用全握方法握杠，可以略微含胸弓背，这样肱二头肌受力更多。
建议：钻石俯卧撑做50个，引体向上做40个。
如果提前力竭，可以略微停顿2-3秒，直到做完指定数量停止。

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可以直接按照上面的三个步骤操作，相当于手臂独立训练日，每周训练1次即可。
也可以将肱三头肌放在胸肌之后训练，将肱二头肌放在背部之后训练，每周可以训练2次。
根据自身的训练水平和训练计划来选择，只要训练到位，就能增加手臂围度。

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【 手臂|如何快速增加手臂围度？1套训练方法，让你的手臂肌肉更强壮有力】当然如果你还很瘦弱，这不仅仅只是训练的问题，还需要先调整饮食结构，体重增加后，手臂才能变粗，这是基本原则。