南京体育医院：“阳康”两周后可以照着恢复锻炼 _健康小知识

本文转自：扬子晚报
新年伊始， “阳康”们也踏上了上班的路。不少市民向采访人员反映，突然发现原来一口气能爬四楼不带喘，现在居然从大门走到工位就气喘吁吁；原来开会、码字、看材料一坐一天，现在刚坐下干活一小时就累到恨不得躺下……南京体育医院康复科运动处方师陈骋介绍，这些情况都是新冠的后遗症表现这与感染后肌肉力量及心肺功能下降有关。

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图源：视觉中国
陈骋表示，对于“阳康”两周后的人，可根据个人健康状况和运动习惯以及感染后的症状严重程度及恢复情况的不同，循序渐进地恢复锻炼。 “比较合适的运动频率为每周3-5天，每天运动15-30分钟。运动强度为中低强度训练，中青年人建议心率控制在120-130次/分，血氧控制在95%以上。 ”
专家告诉采访人员，有一个小方法可以用来判断运动强度是否合适：试试自己在运动过程中能不能说出完整的句子，如果一句话没说完气就接不上了，那么现阶段这样的强度就是偏高的，应当减少动作的数量和速率。当然，有条件的可以佩戴运动手环，及时获得运动时的心率、血氧等基本生命体征信息。
值得注意的是，陈骋提醒，运动时如出现心慌、胸痛、胸闷，头痛、头晕、行走不稳，面瘫，手臂、腿部明显无力尤其是在一侧肢体乏力，甚至是呼吸急促、呼吸困难，需要立即停止运动并及时就医。而运动后若是出现睡不醒或者睡醒后感觉很累、肌肉酸痛明显、全身乏力、晨起心率比平时超过10次/分，则说明运动量过大，也应当减少运动次数和时间。
那么重返工作后，究竟该怎么安全地运动呢？南京市体育医院的运动处方师为办公一族制定了一套筋膜拉伸及中低强度运动方案，方便大家在工作之余在办公室即可进行锻炼。
01颈肩部拉伸
动作要点：端坐位，颈部向右侧屈，右耳找右肩，左手轻搭凳面，右手轻压头部加深拉伸感，保持10-20秒，换另一侧重复该动作。左右交替做2-3次。

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02体侧及大腿后侧拉伸
动作要点：端坐位，双腿分开略宽于髋，右腿向右侧伸直打开，脚尖回勾，左手上举，带动躯干向右侧屈，右手沿小腿向下尽量触碰右踝，感受右腿后侧和躯干左侧的拉伸，保持10-20秒，换另一侧重复该动作。两侧交替做2次。

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03躯干旋转拉伸
动作要点：端坐位，双腿分开略宽于髋，右手轻搭后脑勺，左手扶椅背带动躯干向右旋转，感受左膝与右肘形成对拉，保持10-20秒后，换另一侧重复该动作，两侧交替做2次。

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04“VW”训练
动作要点：双脚分开与髋同宽，膝盖微屈背靠墙站立，双手上举成“V”字，肩、肘、腕靠墙，然后肘部靠近身体摆成“W”字，感受双肩背侧的发力。重复6-10次。

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05斜板支撑及肩背部拉伸
动作要点：面向办公桌，双手扶住桌边，双脚后撤一步，保持肩髋膝踝关节中点从侧面看成一直线，做斜板支撑；接着臀部向后运动，带动肩背下压，感受双腿后侧与肩背部拉伸。重复6-10次。

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06坐站训练
动作要点：端坐位，身体前倾手扶住桌面站起，然后缓慢坐下，感受大腿与臀部的发力，重复6-10次。