无论多么小心|12种常见跑步伤病「自救」指南( 二 ) 无论多么小心

受伤表现：膝盖周围或后侧疼痛，尤其是下楼或下坡时。
受伤原因：臀部后侧肌肉无力，导致腿部向内旋转，迫使髌骨撞击股骨沟。过度用力会加剧疼痛。
应对方法：通过训练激活臀大肌，并重新学习髋关节伸展：俯卧在地板上，手托下巴。膝盖尽量分开，双脚抬起，并在空中并拢。将大腿尽可能抬离地面(可能只有几厘米) ，同时保持躯干在地板上。背部放低。做3组，重复15次。

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7、脚面疼痛
受伤表现：脚面发炎，或者整体剧烈疼痛。
受伤原因：跑鞋的鞋头太小或太紧会导致脚尖发炎，或跖骨附近的神经发炎或肿胀。
应对方法：鞋带系松一点，或者找一双前掌有更大空间的宽鞋头鞋。休息时间可以借用左侧这种工具来伸展脚趾，使其摆脱紧绷的状态。
8、腘绳肌劳损
受伤表现：跑步时靠近臀大肌的腘绳肌顶部疼痛，爬坡或速度训练时尤其明显。
受伤原因：股四头肌过分用力牵动骨盆前倾，使腘绳肌拉伸过度，或者臀部和臀大肌力量不足，导致腘绳肌负担过重，都会导致腘绳肌微撕裂，进而形成疤痕组织，出现慢性肌肉僵硬和不适。
应对方法：增加腘绳肌可承受的负荷量：仰面躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。通过脚后跟用力，臀大肌用力，臀部向上抬起，同时背部不要过度弯曲。慢慢地让脚向前移，直到膝盖几乎伸直，或者尽量保持臀部抬高，脚向后移。重复上述动作。做3组，每组8次。
9、脚踝疼痛
受伤表现：脚踝两侧剧烈刺痛或持续隐隐作痛。
受伤原因：运动链上任何部位(臀部周围，尤其是臀中肌)力量不足，都会在你反复对关节施加压力时导致脚踝不稳定甚至受伤；转动脚踝，通常是向内侧转动，可能导致韧带部分或完全撕裂。
应对方法：通过传球恢复脚踝的稳定性：站在地板上，举起一个5到15磅重的重物或一罐水，将重量转移到一条腿上。双手来回传递重物，同时保持踝关节稳定。越快难度越高。双脚各做2分钟，根据需要休息。

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10、髂胫束综合征
受伤表现：每次跑步5到7分钟后，膝盖外侧会出现疼痛或灼烧感(有时可能蔓延到大腿和臀部) 。
受伤原因：穿破旧的跑鞋、骨盆不对称、臀大肌无力，都会导致腿部向内旋，刺激髂胫束。髂胫束是从臀部外侧到膝盖外侧的厚带状结缔组织，起到稳定并活动膝关节的作用。
应对方法：通过髋部外展锻炼臀中肌，保持骨盆稳定：侧身站在台阶上，一条腿悬空。保持核心收紧，站立腿伸直，尽可能降低骨盆，使悬空腿垂向地面。然后站立腿一侧的臀部肌肉用力把骨盆抬高。两边各做3组，每边12次。
11、腰痛
受伤表现：脊椎下方两侧肌肉疼痛，尤其是身体扭动或移动时，你可能会感觉到脊椎两侧痉挛或疼痛。
受伤原因：腘绳肌和臀部前方紧绷，背部周围肌肉无力(核心、臀部、臀大肌和腘绳肌) ，使骨盆向前旋转，导致核心无法收紧并稳定，给腰部带来负担。
应对方法：用泡沫滚轴按摩主要跑步肌肉，释放腰部压力：在腰部、臀大肌、股四头肌、大腿髂胫束、腘绳肌和小腿肚各滚动20秒，然后重复3次，按摩各部位60秒。

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12、黑趾甲