【西希营养学第153篇】米饭选的好，健康没烦恼( 二 ) _健康小知识

大米加工的过程要经过脱壳、精磨等工序，去壳后精磨的大米就是我们常吃的白米。而脱掉谷壳（米糠）后还没经过精磨的谷粒就是糙米。

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插图：大米的加工工序
所以糙米是一种全谷物，含有麸皮和胚芽，而精制的白米是仅含有大米粒（也就是大米的胚乳）的。全谷物的营养成分更丰富，麸皮中富含纤维素，还有多种维生素，而胚芽是植物脂肪含量最高的部分。去掉了麸皮和胚芽的精制大米，营养成分大打折扣。

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不过精米也并非一无是处，加工后的米更容易保存，更容易烹饪，是我们在市场上买到的大米的主要形式。
精米：精加工的大米去掉了米糠，营养成分特别是微量营养素含量逊于糙米，但是容易储存、口感更好、更容易烹饪
糙米：包含米糠和胚芽的米，米糠中含有油脂，含有米糠的大米更容易变质不易保存，且需要更长的时间和更多水来烹饪
其他米，
红米、黑米、紫米、野米是米吗？
红米黑米紫米也是在超市中或者选择健康餐的时候会见到的米类选项，他们是哪种米呢？营养成分又如何呢？

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红米（不是手机）、黑米其实都是糙米的一种，只是米麸的颜色不同，紫米和黑米的另一个名字，因黑米在烹饪之后会变成黑紫色
红米
实际上红米也属于一种糙米，是带有米麸的全谷物，只不过这种米的米麸中含有植物色素导致米麸呈红色而不是常见的棕色，红米根据米的种类和产地也有不同，包括非洲的红米、泰国红米等。红米的米麸有一些坚果的香味，更有嚼劲。
黑米
黑米也是糙米的一种，黑米烹饪后会呈现黑紫色，黑米中的蛋白质含量是米类中最高的，纤维素含量类似糙米，并且黑色的外壳中的花青素含量非常高，花青素是一种有抗氧化作用的植物营养素。同时还还有较高的锌、核黄素（维生素B2）。有一些黑米是糯米，适合做各种软糯的甜点。
野米
野米不是米，是菰米，是一种和茭白近亲的水生植物而非水稻类。
这种植物起源于北美洲。野米的氨基酸含量比普通的米更好，含有各种必须氨基酸，但是并不是我们生活中会常吃的到的。
这些“米”并不是常吃的，口味和口感和我们习惯的大米略有差异，很难完全使用这些米替代大米，在杂粮或者糙米饭的时候会掺杂一部分的糙米、红米、黑米，但主要成分仍然是我们常吃的白米。
下一篇关于米饭的文章，西希会从各种米的营养成分和升糖指数来分析哪种米更健康，如何选择米类的主食。
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参考文献
[1]Theoriginandevolutionoffragranceinrice(OryzasativaL.).ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences.2009;106(34):14444-14449.doi:10.1073/pnas.0904077106