youtube|20、30、40、50、60岁各年龄“身体素质表”，你的身体年龄几岁？( 三 )

除了走路、慢跑、跳绳等常见运动外，平时在家还可以通过弓箭步蹲、空中蹬自行车等动作来锻炼腿部力量，改善关节健康！
1、弓箭步蹲

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【动作指导】

腰背挺直，双脚微微分开
单腿向前跨步，后脚脚尖点地，向后拉开
使前侧大腿与地面平行，注意保持膝盖与脚尖方向一致
左右交替 10~15 次为一组

2、空中蹬自行车

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动图来源 ?Youtube「???? Body Mapping」
【动作指导】

平躺在床上/垫子上，双手放在身体两侧
大腿竖直抬起，膝关节弯曲，大小腿间呈 90°
一条腿伸直，向空中用力蹬，动作尽量缓慢
另一条腿向回收，尽量贴紧腹部，10 次为一组

60 岁+
重在稳，练平衡
【自测标准】
■ 每天能轻松步行 10000 步；
■ 能够无间断、无负荷地完成 12 次深蹲；
■可以用右手指尖在背后触碰左肩，用左手指尖在背后触碰右肩；
60 岁后，随着年龄的增长，我们的神经系统，肌肉、骨骼等会衰退、流失得更快......
在日常生活中，因“腿脚不稳”、“眼到手没到”而发生跌倒悲剧的几率也大大增加[伤心]

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【运动建议】
世界卫生组织建议，65 岁以上的老人，每周应进行至少 3 次提升平衡力和预防跌倒的活动训练。
下面就教大家 2 个简单小动作，改善腿部稳定性，提升平衡力：
1、单腿屈膝蹲

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【动作指导】

老年朋友最好先用手扶住椅子或沙发，以免重心不稳而意外跌倒意外
单腿屈膝抬起，大小腿约成 90°，站稳后另一条腿屈膝下蹲
8 个为一组，每侧各做 3 组

2、交替踮脚尖

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【动作指导】

脚掌心着地发力，屈膝，交替将脚跟抬起
30 次为一组~

没事儿经常踮踮脚，不但可以提升我们的平衡力，增强踝关节稳定性，预防老人跌倒；
更有益于促进下肢血液回流，预防血栓，维护大脑、心脏健康[心]

70 岁+柔着来，循序渐进【自测标准】
■ 在 16 分钟内能走完 1600 米；
■ 可以用 30 秒轻松爬 10 级台阶；
■ 无需双手辅助就可从椅子上起身，并且 20 秒内可做 12 次；
过了 70 岁，身体多方面机能都会衰退得更加明显。
坚持适当的运动，有助于改善整体代谢机能，增强免疫力，提升晚年生活质量；
但切记一定要循序渐进，量力而行，且尽量避免活动得过于剧烈。

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【运动建议】
每天坚持 30 分钟左右简单有氧运动，以保持良好的心肺功能，比如：健走
——推荐每日 3000 步左右，有助于缓解膝痛，最适合老年人。
此外，如果能再结合一些针对性的肌肉力量训练，更有益于帮我们提升骨质，保持肌肉活力，延缓衰老！
推荐给大家两个非常简单的动作：