youtube|20、30、40、50、60岁各年龄“身体素质表”，你的身体年龄几岁？( 二 )

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你可以选择几个强度不同的动作组合，如：

原地踏步 + 深蹲 + 左右跳 + 开合跳 + 平板支撑

youtube|20、30、40、50、60岁各年龄“身体素质表”，你的身体年龄几岁？

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【动作指导】

原地小碎步颠跑 2 分钟（热身）
慢跑 2 分钟——快走 1 分钟
慢跑 4 分钟——快走 2 分钟
慢跑 2 分钟——快跑 2 分钟——快走 3 分钟
慢走 2 分钟（让呼吸平稳下来）

这样一组走+跑下来，也就不过 20 分钟，便能燃烧 200 大卡的热量！
青壮年“栋梁”们！再忙，每天也要留给自己 20~30 分钟时间去运动运动~
坚持一段时间你就会感谢自己，幸好没放弃！

40 岁+强心肺【自测标准】
■ 快速奔跑可以持续 1 分钟；
■ 可以连续做 10 个俯卧撑；
■ 双腿伸直，下腰，双手可以触到脚趾；
40 岁，是一道“坎”：很多朋友都发觉步入“四十之列”后，体力大不如从前。
因为到了这个阶段，人体的骨骼、肌肉开始逐步流失，代谢也变得越来越缓慢......
代谢减慢，体内脂肪慢慢堆积，除了肉眼可见的“发福”外，更是给动脉硬化等心血管疾病埋下了隐患。

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【运动建议】
越是感觉身体上力不从心，越是要加强锻炼。
除了慢跑、健走等常规有氧运动外，还特别推荐大家做一些抗阻力训练，比如俯卧撑 ——
千万别小看俯卧撑~
这样一个简单动作，不仅可以帮我们激活上肢肌群，纠正脊椎，塑造挺拔体态；增大肺活量，提升代谢水平；
更能够促进血液循环，加强血管弹性，改善三高，降低心血管疾病风险[加油]
哈佛大学曾有研究：10 个俯卧撑都做不到的人，患心血管疾病的风险，要比能够完成 40 个以上俯卧撑的人高出 96% ！

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不过，若想实现运动效果最大化+损伤最小化，以下这 4 点值得大家注意
【动作指导】

身体始终保持一条直线，不要? 含胸驼背、? 塌腰撅屁股
手臂与肩膀的夹角一定要小于 90°，以免加重肩关节负荷
收紧腰腹，屈肘直推，平起平落
尽量将动作放慢，屈肘靠近地面后停留 1 秒钟再慢慢推起，感受肌肉的收缩与伸展

【注意】初学者或上肢力量不足的女性朋友，可先借助桌子、床铺的边缘，从上斜式练起。待手臂逐渐有力，再减小角度，过渡到标椎式~

50 岁+增强腿部力量【自测标准】
■ 可以持续 1 分钟中等速度奔跑；
■ 可以连续完成 5 次波比跳；
■ 盘腿坐在地上，不用手辅助支撑即可站起来；
50 岁，到了“知天命”的年纪，我们的健康也容易出现“拐点”：
关节更容易酸痛、骨质疏松、腿脚乏力......
都说骨骼是人体的“顶梁柱”，肌肉是人体的“发动机”；
想要身体不老，这腿脚可不能“生锈”。

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【运动建议】
多项研究都表明：“腿越粗（肌肉含量越高），越长寿”；小腿更堪称是我们人体的“第二心脏”——
拥有强健有力的双腿，不但能让我们脚下生风、行动自如；而且对全身血液循环也极其有益。