健康油脂吃出好身材 _健康油脂

油脂是人体必需的三大基本营养物质之一。它和蛋白质、碳水化合物组成自然界的三大营养成份。

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那对人体来说，什么是健康的油脂呢？
健康油脂在高温度烹饪下，不会产生对人体有害的自由基，能够协助人体降解血糖，并分解脂肪。在进入人体后不会形成脂肪堆积，增加血脂负担的，并且能够帮助人体吸收维生素的，对人体而言，就是健康油脂。
不饱和脂肪酸具有“不聚脂”特性，不仅自身不在内脏及皮下沉积，而且能够阻止脂肪沉积，所以可避免发胖。食用不饱和脂肪酸含量高的油品减肥不费力效果好。其中单不饱和脂肪酸能够降低血糖，加速热量散发，燃烧有害胆固醇。这种效果在餐后对血糖水平的降低更加明显。
膳食中，应该以不饱和脂肪酸(植物性油脂中含量较高)为主，但适当的补充饱和脂肪酸也是人体所需要的，在不饱和脂肪酸中，以单不饱和脂肪酸代替多不饱和脂肪酸对健康有重大意义。
根据联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》，在人体一天摄入的油脂量当中，饱和脂肪酸应不超过10% ，而单不饱和脂肪酸则要占75%以上。
那么对人体健康有益，同时有助减肥的油脂有哪些？
1、橄榄油
橄榄油是一种优良的不干性油脂。是世界上最重要、最古老的油脂之一。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所有的天然营养成分保存得非常完好，不含胆固醇，消化率可达到94%左右。
橄榄油的色泽随榨油机压力的增加而加深：浅黄、黄绿、蓝绿、蓝至蓝黑色。色泽深的橄榄油酸值高，酸值大于3时，油味变浓并带有刺激性，不宜食用。深色橄榄油比重增大。如果浅色油的相对密度(15℃/15℃)大于0.918时，说明掺杂有其它油脂。
2、小麦坯芽油
小麦坯芽油的维生素E含量是所有植物油之中的冠军，被公认为一种颇具营养保健作用的功能性油脂。维生素E具有抗氧化、延缓细胞衰、促进皮肤新陈代谢的功效。亚油酸占小麦胚芽油50%以上，可降低血液中的脂质浓度和胆固醇含量，可调节人体代谢，增强人体活力等。
3、葵花籽油
葵花籽油的人体消化率96.5% ，它含有丰富的亚油酸，这是人体必须的脂肪酸，可调节人体新陈代谢。另外，葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。所以，葵花籽油是营养价值很高，有益于人体健康的优良食用油。
4、核桃油
核桃油中含有高达64%的亚油酸和12.2%的亚麻酸，能在人体内增加双歧杆菌含量，双歧杆菌将人体内糖类分解为乳酸和醋酸，使肠道呈酸性，控制由有害菌引起的异常发酵，并且刺激肠蠕动，起到润肠通便、治疗便秘的作用，对减肥很有好处。
好的核桃油，口感清淡，没有什么异味，如果有异味，表明是不新鲜的核桃油。
5、玉米油
玉米油中的不饱和脂肪酸含量高达80%～85% 。玉米油所含的亚油酸在人体内可与胆固醇相结合，促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。玉米油是一种常见食用植物油，由于富含亚油酸和维生素E ，有降低血中胆固醇、增进新陈代谢、抗氧化的作用，所以十分适宜作为减肥期间的食用油。
6、山茶油
山茶油的减肥作用主要体现在“不聚脂”上。一般的食用油长期食用后，若在体内未消化的话，就会转化为脂肪，并积聚于内脏及皮下组织，容易引起肥胖及其他疾病；而山茶油是一种“不聚脂”的健康食用油，精练过的山茶油主要含两种脂肪酸，能与十二指肠内之分解酵素产生化学作用，在形成脂肪以前，已被输送到肝脏及肌肉，被水分及碳酸气分解并氧化掉，防止内脏及皮下的脂肪形成，促进健康减肥。
虽然好的油脂对人体健康很重要，但是如果烹调方法不对，油脂对人体也会产生不利影响。所以必须要正确了解油脂的烹饪方式。
油脂在烹调过程中经过高温，其营养价值会因此而降低，如维生素A、胡萝卜素、维生素E和必需脂肪酸均被破坏。高温加热会使油脂中不饱和脂肪酸发生聚合作用，特别是反复经过高温的油脂，还含有一定的毒性作用，并含有致癌物质。因此在烹调时应注意油的温度不宜过高，并减少反复使用的次数，炸过食物的油脂再使用时，应对一些未使用过的生油。
花生油烹调方式：煎炒烹炸， 200℃以下的高温皆可。
橄榄油烹调方式：橄榄油含有清淡香味，适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后，浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时，油温不超过190摄氏度时，橄榄油不会受到影响。
橄榄油烹调方式：低温烹饪或直接调用。
山茶油烹调方式：将炒菜锅烧热后即可倒入山茶油，然后迅速烹炒。
除了食用油和肉类，坚果类食品也含有大量不饱和脂肪酸。正在进行饮食控制，饮食清淡的减肥人群也可以选择从坚果中摄取健康油脂，均衡营养。
坚果中所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，它不会导致脂肪聚集，从而引起脂肪堆积，摄入不饱和脂肪酸能够达到很好的减肥效果。而且坚果中的脂肪会增加饱腹感，在食用坚果后，便不会有食欲吃更多的食物。
1、榛子
榛子富含脂肪，以不饱和脂肪酸为主，这种脂肪酸能够组织脂肪堆积，它本身也不会在皮下沉积，而且它对胆固醇的代谢有促进作用，也使所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收。另外，榛子丰富的纤维素有助于消化、预防便秘。
2、杏仁
杏仁能够产生持久的饱足感，不容易饿。杏仁中富含优质的植物油，能够让你的血糖值在饭后2～3小时内保持稳定，血糖值的稳定让你的身体在这段时间内不储蓄脂肪，而是转为燃烧脂肪的模式。所以杏仁能不知不觉改变你爱吃甜食的习惯，且富含纤维素，能够减少身体对热量和脂肪的吸收。
3、开心果
开心果含有大量不饱和脂肪酸，经研究发现，油酸能够抑制食欲，它能够增加你的饱腹感，并且维持很长一段时间都不会饥饿。开心果还富含大量精氨酸，它有助于清理掉体内的代谢废物，促进人体的新陈代谢。
很多人把坚果当零食吃，不知不觉越吃越多就过量了！虽然坚果富含营养，但是热量都比较高，所以建议大家还是要节制。
【健康油脂吃出好身材】 建议选择吃烘干了的坚果，因为油炸的坚果所含的热量会比较低。还可以把坚果和大米等谷物一起制作米饭，在提供丰富营养的同时，还能增强饱腹感。当然，爱美网建议大家把坚果撒在生菜色拉里食用，或是在蔬果汁里放入一汤匙坚果一起搅打，由于坚果属于温热性食物，可以平衡寒凉的生菜及蔬果汁。