高血压|人体缺乏蛋白质，危害有多大？分享10种优质蛋白食物，不妨换着吃( 二 ) 穴位|老年病

瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，且蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，吸收利用高；
瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，也是优质蛋白质食品，人体吸收利用率高；
瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约20% ，是人体所需矿物质元素的重要来源；
大豆：大豆中蛋白质含量约为30%-40% ，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

?三、特殊人群过多补充蛋白质或危害健康
虽然蛋白质对人体健康很重要，但不是补充得越多就越好。
不过对于普通人群来说，不必太担心高蛋白饮食对肾功能不利。一项针对1135名肾功能正常的健康女性，通过11年的跟踪调查发现，高蛋白摄入并不会导致肾功能损伤。
但需要注意的是，对于本身有肾脏受损人群，高蛋白饮食有可能导致病情加重。
另一项针对489名肾功能有轻微受损的女性，同样是11年的跟踪调查发现，摄入过高的蛋白质，可能会加速肾功能水平下降。

?那普通人群应该如何正确补充蛋白质呢？根据《中国居民膳食指南》推荐，每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。
有一个简单的公式：身高-105=标准体重，标准体重每公斤1.2-1.5克/每天。一般成年人在轻体力活动情况下，建议女性每天至少补充55克蛋白质，男性至少补充65克。
当然公式只是作为参考，对于不同人群，摄入的蛋白质也会有所出入。对此，首都医科大学宣武医院营养科李缨医师建议：

健康人群

无需另外补充，通过膳食均衡，从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。

健身人群

为了提高肌肉中的蛋白合成效率，需要增加更多的蛋白质，但最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

对于肥胖、超重、冠心病、高血压等人群

应尽量选择高蛋白低脂肪的食物，如：植物蛋白、鱼类等。

消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人

如果日常饮食无法满足，需在医生指导下服用蛋白质补充剂。

?并不是人人都需要大量的蛋白剂补充，最好的蛋白质就源于食物，对于健康人群，最好的方式还是利用食物来补充。
参考资料：
[1
《张文宏喊你补足「蛋白质」！它是抗病毒的关键营养》.生命时报.2020-04-24
[2
《蛋白质吃太多会伤肾？怎么吃能预防肾病？》.营养师顾中一.2021-09-24
[3
《10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了！》.健康时报.2021-09-29
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