饮食|跑步是伤膝盖，还是保护膝盖？关节炎能跑步吗？还是听专家吧( 二 ) 咖啡

更不用说我们的血肉之躯了，很多跑步中发生的猝倒、猝死都是因为突然增高的心率引起的。因此，跑步前的热身是必不可少的。
但是，重要的是要了解一个基本概念，即不要将拉伸视为热身，它们是两种方法，不应混淆。

如果跑前拉伸，跑前的肌肉缺乏一定的柔韧性，但拉伸会使肌肉比跑步更收缩和放松，容易拉伤肌肉。
热身的方法有很多种，开合跳、原地高抬腿、后踢腿（脚跟尽量后踢到臀部）、弓箭步前进、横向交叉步前进，甚至是一套小学生的广播体操。
如果你真的不知道如何热身，你也可以以比步行略快的速度跑步，等到身体热身后再增加到正常速度。
热身10分钟左右，让身体稍微出汗，然后就可以开始正常的跑步训练了。
2、冷身
跑完就停下来，穿好衣服回家？
虽然你的脚步已经停了下来，但心脏和身体的各个器官仍在高负荷运转中。
这时，如果立即停止，高速循环的血液会在腰部和臀部以及支撑和伸展部位被部分压缩堵塞，血管压力会突然增加。
有的人跑完感觉很累，甚至当场躺下，其实很危险。

运动时，头部比心脏高，为了维持大脑的血液供应，心脏会保持较高的功率输出。这个时候如果突然躺下，大脑和心脏在同一水平线上，但是心脏还是有原来的动力输出，高速流动的血液突然流向大脑，大脑的血管承受着突然增加的压力，后果有多危险不用我多说。
因此，跑步后降温的正确方法是：跑步后不要马上坐、躺和拉伸，而是逐渐放慢速度，放慢到步行速度，步行3-5分钟让心率降低。让全身紧绷的肌肉、韧带和关节逐渐放松，同时让身体逐渐冷却下来。
有的人在跑步机上跑步，跑完马上下跑步机，突然头晕，类似。科学的方法是跑步后在跑步机上慢走几分钟，让心率下降，然后下跑步机。
3、跑后拉伸
关于拉伸的效果，老王之前已经多次说过。跑步后，肌肉和韧带会反复收缩和伸展，就像金属经常弯曲会产生疲劳和断裂效应，我们的肌肉和韧带也会疲劳。

重负荷下的肌肉很容易变得紧绷，紧绷的肌肉会停滞甚至抽筋。
很多跑者在马拉松后半程会出现抽筋，这基本上是由于肌肉过度使用而造成的。
在常规的跑步训练中，即使你的肌肉没有抽筋，但它们肯定比平时更紧。有效的拉伸可以拉伸紧绷的肌肉，增加肌肉伸展，防止肌肉停滞，防止受伤，帮助加速恢复。
对于想要美腿美腿的女生来说，跑后拉伸可以防止腿部肌肉鼓胀，让肌肉线条更纤细更漂亮。因此，想要拥有纤细美腿的人，更要注意拉伸。
那么为什么要跑完之后呢？因为冷跑之后，肌肉还是会保持一定的热度，热的东西比较软，比较适合拉伸，也不容易拉伤。

一个标准的跑步程序，正确的顺序应该是：热身→跑步→冷身→拉伸
这四个步骤构成了有效而完整的跑步训练。这些热身、冷身、拉伸的步骤看似与跑步过程无关，但可以大大减少受伤的机会，还可以加速肌肉恢复，帮助美腿和瘦腿，虽然需要花一点点时间，但这都是值得的。

总而言之，跑步是一项健康、安全的运动，大家对所谓的“伤膝盖”的担忧也可以打消了。只要合理安排跑步计划，科学跑步，跑前、跑中、跑后按照热身→跑步→冷身→拉伸流程走，就可以将受伤的风险降到最低，为健康再添一份动力。