动作组合：
10个开合跳；
10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；
10个弓步踏上：从弓步到提膝 ， 配合摆臂；
8个侧边蹲跳 。

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第二天：有氧训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟 。
动作组合：
10个高抬腿；
2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地 ， 将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠 ， 左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组） 。

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第三天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟 。
动作组合：
20个半开合跳；
10个平板支撑开合跳；
10个后踢腿：双手撑地与肩同宽 ， 膝盖跪于地上 ， 如同驴子站地的预备姿势 ， 举起单脚向后踢 ， 尽可能抬高 ， 让大腿与小腿维持90度角 ， 两脚交换后踢 ， 来回算一次；
10个平板交替抬手 。

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第四天：挑战
在一天时间内 ， 完成100个深蹲 。

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第五天：有氧纵跳训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟 。
动作组合：
10个原地纵跳；
10个张腿纵跳：锁紧膝盖 ， 双脚张开与肩同宽 。
10个半开合跳；
10个单脚纵跳；
10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖 ， 先左脚纵跳 ， 然后右脚纵跳 。

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第六天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟 。
动作组合：
10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；
20个侧边“劈柴”：双手合十 ， 与肩同高 ， 从一侧快速挥向另一侧 ， 动作类似劈柴；
10个单边侧踢腿；
20个拳击直拳；
10个深蹲；
20个平举划圈 。

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第七天：有氧训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟 。
动作组合：
20个高抬腿；
双掌触地（两个动作各重复5次为1组） 。

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第八天：挑战
在一天时间内 ， 完成200个开合跳 。

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第九天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟 。
动作组合：
20个肘触膝卷腹;
20个深蹲；
20个拳击直拳；
20个抱脚单腿跳 。

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第十天：有氧训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟 。
动作组合：
40个高抬腿；

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