衰老|人老先老腿，40岁以后更应该重视腿部训练，对抗衰老保持健康体态( 三 ) 臀部|深蹲|运动|长寿与衰老|肌

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者是选择自己舒服的方式
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时重心侧移，臀部向后向侧坐，并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，另一条腿伸直并有强烈的牵拉感，然后起身站起还原
一侧完成预期次数后再完成另一侧，当然也可以双侧交替进行
全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：原地箭步蹲

说起来箭步蹲可以是重点锻炼臀部肌肉的动作，也可以是重要锻炼腿部肌肉的动作，两者的不同在于动作模式及细节的不同，对于腿部动作来讲，基本要求是上半身直立，让重心处于双腿中间的位置（下图），当然如果重点锻炼臀部肌肉，上半身需要前倾，让重心落于前侧脚后跟处。

双脚前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，双脚纵向间距不小于下蹲时双腿大小腿垂直的状态，上半身直立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者是侧平举，如果不能保持身体的稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，保持髋部稳定朝前，控制速度屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的角度，然后起身站起
注意动作全程保持身体稳定，背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地，一般是让膝盖达到后侧脚跟位置

通过以上5个动作可以对腿部肌肉形成相对完成的刺激，在训练初期，先放弃对动作次数与组数的要求，先从自己可以做到的动作开始，来熟悉动作模式，当然，如果有些动作有困难，可以通过辅助物的方式完成，比如在深蹲、箭步蹲、侧弓步的动作过程中，都可以用手扶住固定物体来辅助完成。

随着对动作的熟悉与能力的提高再尝试整组训练，比如每个动作做到15-20次，每次3-5组，每周2-3次，然后随着能力的进一步提高，当感觉这样的训练方式比较轻松之时，可以尝试负重进行，比如使用弹力带、哑铃（水瓶）等小器械进行，要知道，力量训练并不特指去健身房使用专业的器械，肌肉也不会区别器械，而是会接触对它的刺激，所以只要把动作做好，能够规律训练，不管是自重训练还是使用器械训练都可以给我们带来相关的好处。
【衰老|人老先老腿，40岁以后更应该重视腿部训练，对抗衰老保持健康体态】作者：十月知行