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③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点 ， 更有利于稳定血糖 ， 不过加水太少可能会煮不熟 。
相关实验发现 ， 当米水的比例达到1:2时 ， 可以正好熟并煮出“整粒大米” 。
④加点橄榄油
中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明 ， 按米饭重量的1%加入食用油后 ， 米饭的消化速度减慢 ， 上升血糖的速度减慢 ， 有利于糖尿病人控制餐后血糖 。 特别是橄榄油 ， 效果最好 。
一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸 ， 能增强胰岛素的敏感性；另一方面 ， 橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度 。
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米中加点料
①杂粮
“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则 。 相对于精制大白米面 ， 粗粮中保留了更多的营养物质 ， 尤其是B族维生素 ， 如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭 ， 维生素B1摄取量能提高2～3倍 。
同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收 。
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*小米中含有色氨酸能助眠 ， 平时睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素 ， 想美容养颜的可以加它；
*燕麦富含β-葡聚糖 ， 能促进人体代谢坏胆固醇 ， 很适合三高和有心血管疾病的人 。
②豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍 ， 而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多 ， 可以更长时间地占据胃肠空间 ， 从而增强饱腹感；
另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸 ， 很适合跟大米进行组合搭配 ， 达成营养互补 。
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*想要健脾胃、消水肿的可以加红豆；
*想消暑清热可以加绿豆；
*想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆 。
③菌菇
菌菇被列入“人类最佳饮食结构” ， 除了做菜 ， 还能和米饭一起煮 。
一方面 ， 菌类中脂肪少、蛋白质含量高 ， 且氨基酸比例齐全 ， 可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；
另一方面 ， 菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖 ， 能通过多条途径调节人体免疫系统 ， 增强免疫力；麦角硫因 ， 其抗氧化效果是维生素E的6000倍 ， 能帮助保持大脑活力……
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别用勺子吃饭
新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用筷子、勺子的民众展开了的一项调查发现 ， 用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数 。
用筷子吃饭拉长了用餐时间——150g米饭 ， 用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子 ， 花了418秒 ， 花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数 。
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转自：我是大医生官微
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