5大公认减肥替代主食,热量低、味道好、更便捷,每天吃更瘦身!( 二 )
注意事项:1、减肥一餐吃一个拳头大小即可 , 千万不要多吃;2、蒸、煮最佳 , 烤次之 , 烤的过程中 , 红薯/紫薯的GI值会升高 。
3、土豆
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土豆一直是轻妞极力推荐的主食 , 并且固执认为应该排在第一位 。
首先 , 土豆的营养丰富 , VC含量(27mg)是苹果(4mg)的6倍多 , 镁含量(23mg)是苹果(4mg)的5倍多 , 钾含量(342mg)是苹果(119)的3倍 , 其它如铁、胡萝卜素等也完胜苹果 。
其次 , 土豆的热量只有81大卡 , GI值和GL值都不算高 , 饱腹感指数更是高达323 , 在所有食物中(水除外) , 饱腹感指数排在第一位!
第三 , 土豆中含有的淀粉多为抗性淀粉 , 这种淀粉不利于身体的吸收 , 也就是说 , 你吃下100克的土豆 , 实际摄入的热量可能根本不到81大卡(涉及营养吸收效率问题) 。
也就是说 , 无论是从热量、饱腹感、吸收率、GI值、GL值 , 还是从营养上来看 , 土豆都能完胜其他大部分的主食 。
食用方法:1、蒸煮之后冷冻 , 吃的时候微波炉加热 , 不仅方便 , 抗性淀粉含量也更高;2、有一种原味土豆泥(粉状) , 可以直接用牛奶搅拌 , 加入调料食用 , 味道更佳 。
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注意事项:1、土豆 , 在减肥中是作为主食的 , 食用土豆要相应减少其他主食的量;2、土豆的吸油率比较高 , 不适合用来炒菜 。
4、意面/荞麦面
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意面采用的原料来自于「硬质小麦」 , 这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低 , 更适合减肥中吃!
意面也是主流减肥饮食法「地中海饮食」的重要组成部分 , 曾有研究证实:习惯吃意面的人 , 发生肥胖的比例更低 , 腰更细、腰臀比更小 。
荞麦面 , 相比于普通面食 , 无论是热量 , 还是碳水化合物比例 , 都更低 , 含有比白面更多的膳食纤维 , 对于增强饱腹感、提高新陈代谢、促进肠道蠕动 , 都要更好一些 。
荞麦面的嚼劲比白面要好 , 食用过程中需要充分咀嚼 , 会增加咀嚼的次数 , 对增强饱腹感 , 减少饮食量 , 也有很好的效果!
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这两种主食的最大优点是 , 可以用来替代面条 , 是面食爱好者的福音!
食用方法:1、一份煮意面/荞麦面 , 搭配一份低卡酱汁即可食用;2、一个保温杯(或焖烧杯) , 把意面、青菜放进去 , 加开水 , 焖2-3个小时即可食用;3、电磁炉蒸煮 , 放入意面/荞麦面+鸡蛋/肉+蔬菜+调料 , 定时10分钟后可以直接吃 。
注意事项:减肥中 , 面食最大的问题是碳水比例高 , 以及调味带来隐形热量 , 一定要注意少面、多菜、简单调味 。
5、玉米
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每100克玉米仅含有热量112大卡 , 并且富含膳食纤维和维生素A , 最适合减肥人士吃 。
玉米也有食用方便的特点 , 在烹饪上 , 无论是蒸、煮、烤 , 问题都不大!
煮玉米、玉米沙拉、玉米碴粥等 , 都是很健康的玉米主食做法 。
食用方法:1、煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、玉米面等都很简单;2、可以在便利店买到煮玉米 , 也可以在网上买到真空包装的即食玉米 , 食用方便 。
注意事项:1、不同品种的玉米 , 热量也不同 , 大致热量对比如下:1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米 , 减肥中最值得推荐的玉米是白玉米(牛奶玉米)、水果玉米和甜玉米;2、玉米中缺少了人体所必需的色氨酸和赖氨酸 , 不适合长期完全代替米面等主食 。
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