文 天荒地脑 留美生物学博士|都是红薯,烤着吃和煮着吃,升糖指数还不一样?( 二 )
确实有这个趋势 , 但并不绝对 。
烹饪过程对食物升糖指数的改变 , 主要是因为影响了食物里的淀粉好消化的程度 , 用行话来讲 , 就是影响了淀粉的“糊化” 。
给饭菜勾芡就是一种淀粉糊化的过程:把芡粉(实质是一种淀粉)放到冷水里搅匀 , 然后倒进锅里加热 , 最后淀粉会变成透明粘稠的糊状 。
糊化之后的淀粉有很多特性会发生改变 , 其中之一就是更容易被消化吸收 , 也就是说 , 吃下去之后 , 更容易被消化分解成葡萄糖 , 进入血液 , 让血糖升高 。
一般来说 , 高温长时间的烘烤 , 可以让食物里的淀粉更好地糊化 , 有部分淀粉甚至会分解成更好吸收的糖分——所以烤红薯吃起来特别甜蜜 , 有的甚至还会“流糖” , 当然也更加容易升血糖 , 以及 , 长肉 。
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而煮熟的食物通常对血糖要更友好一点 。 这可能是因为有些淀粉分解后的糖分会流失到水里 , 减少了食物本身易于吸收的糖分 。 煮得久一些 , 通常升糖指数会更低一些——当然 , 前提是你不把煮食物的那锅水一起喝掉 。
想想这个冬天吃掉的烤红薯们 , 再看看肚子上增大的游泳圈 , 我开始对自己的健康产生了一点点担忧 。
一个悲伤的结尾
为了减轻对自己健康的忧虑 , 我赶紧买了速熟燕麦片 , 准备用高纤维低升糖的燕麦平衡一下我的血糖 , 给未来的癌症风险作个缓冲 。
“是那种开水一冲就可以吃的燕麦片吗?”凌霞听说后 , 在电话那头哈哈大笑 , “这种快熟的燕麦片都需要预处理 , 损失不少维生素不说 , 淀粉糊化也会大大增多 , 升糖指数会比需要煮的那种燕麦高不少!”
目瞪口呆的我:……
于是 , 从血(多)泪(长)教(的)训(肉)里 , 我终于总结出了“低升糖秘笈”:
高纤维加工少
多蒸煮别烧烤
低致癌少长膘
与君共勉!
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*感谢美国注册营养师凌霞为本文提供专业建议 。
参考文献
[1]Stattin,P.DiabetesCare,March2007;vol30:pp561-567.
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